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用科学的生活方式保护你的端粒,守护你的健康

端粒

端粒是位于染色体末端的帽子状保护结构,是细胞衰老的生物标记物,端粒长度受遗传因素,环境和生活方式的共同影响。

 

人类可以通过自己的行为改变,使端粒长度发生改变。不良生活方式使端粒变得更短,而调整生活方式,使身体更加科学健康,也会增加端粒长度。那么生活方式干预包括哪些内容呢,会对端粒产生什么影响呢?生活方式干预主要包括饮食,运动,健身,睡眠等等,下面我们分别来看一下,运动睡眠饮食都是怎么影响端粒的。

端粒

 

运动

选择最适合自己的运动方式

 

 

运动能保护细胞,对抗免疫炎症和减缓衰老,而从细胞角度看,运动能维持端粒健康。通过对1200对双胞胎的研究结果显示,经常运动的人,比其不常运动的双胞胎手足,端粒更长。

 

哪些运动有利于端粒健康?

研究发现,适度有氧耐力运动,高强度间歇训练和阻力运动这三种运动形式,都能增加与端粒有关的蛋白质和减少衰老蛋白。


适度有氧耐力运动:一次进行45分钟,一周三次,六个月后,端粒酶活性就能提高2倍

 

高强度的间歇训练:即一连串短时间,高强度的有氧运动,使心脏剧烈跳动,再加上等长或稍长的休息时间,再重复这个循环。


阻力运动:是利用外在阻力,如弹力带,来进行训练。这种力量训练虽然不如前两种功效显著,但也能影响端粒健康。


总之,不管哪一种运动,只要能增加有氧适能,就能增加端粒酶的活性,从事的运动种类越多,端粒越长。

 

 

多少运动量最合适?

经常运动过度可能会对端粒造成严重的伤害。那么什么范围内的运动是最合适的呢?


从端粒角度来看,与一般跑者相比,超长距离马拉松赛的运动员似乎并没有得到额外的好处。也就是说,我们可以通过力所能及的运动量来获得端粒健康。


每个人的负荷能力根据身体素质有所不同,如果运动量超负荷,让你感到疲惫,乏力,那么,这样的运动不仅不能带来好处,反而会缩短端粒长度。所以,为了身体健康而进行的适度运动,我们选择其中最适合自己的方式,量力而行即可。

 

 

睡眠

可以让疲惫的端粒恢复活力

 

 

睡眠品质不好,睡眠不足和睡眠障碍,都和端粒变短有关。对所有成年人来说,充足的睡眠对端粒健康很重要。慢性失眠会使端粒变短,特别是对于70岁以上的老人。

 

端粒长度与失眠的关联图

 

睡多长时间最健康?

人们都知道充足的睡眠有益身体健康,但是怎么做能保证充足的睡眠呢? 


人们通常不把睡眠当成一项活动,但睡眠是你所能做的恢复力最佳的活动。睡眠时间可以调整体内生物钟,调节食欲,改变自己的情绪。研究发现,睡眠时间越长,端粒也越长。如果每天至少能睡7个小时,端粒则比较长。只有极少数的人,每天只需要睡5-6个小时。关于睡眠,有一个经验法则,如果你白天想睡,表示你晚上需要多睡一点。


不只是睡眠长度,睡眠质量和睡眠节律也很重要。如何评价自己的睡眠质量呢?答案和您的端粒息息相关。睡眠品质好的人,端粒也会比较长。睡眠节律,可以帮助端粒酶维持正常节律,使受损端粒得以修复、延长。所以,尽量保证每天在基本一致的时间入睡和醒来。

 

 

改善睡眠的策略是什么?

一段睡前的过渡时间:大脑需要一个过渡时间,才能进入睡眠状态,这段时间要让自己逐渐放松,平静。做些让自己平静下来的事情,如阅读,听舒缓的音乐等。


关掉蓝光屏幕,阻绝各种光线:研究发现,与睡前阅读纸质书的人相比,阅读电子书发出的蓝光可以让人少释放50%的褪黑激素(帮助睡眠的激素)。因此最好在睡前一小时,尽可能远离手机或电脑。由于所有光线都能抑制褪黑激素,尽可能隔绝卧室的光线,让你的褪黑激素好好分泌吧。


设法隔离噪音:如果你对声音敏感,睡眠容易受到噪音的影响,那么请尽量设法隔绝噪音,比如使用耳塞等。


规律作息:我们大脑中的视交叉上核会调节昼夜节律,定时吃饭,睡觉,起床,形成规律作息,能使大脑知道什么时候释放褪黑激素,帮你的细胞知道该什么时候修复DNA,并进行其他修复功能。

 

 

饮食

怎么吃对端粒和细胞健康最佳?

 

 

影响端粒健康的三大“敌人”分别是炎症氧化应激胰岛素抵抗,而饮食会对它们产生直接或间接影响。

 

发炎

发炎和端粒受损息息相关,而且会导致恶性循环,如果要防止身体受到发炎的侵害,保护端粒免受侵害,最好的办法是不要吃使身体容易发炎的食物。比如薯条,糖果,含糖糕点等。


哪些食物可以防止发炎呢?多彩的蔬菜和水果,这些食物富含类黄酮和类胡萝卜素,使食物呈现丰富多彩的颜色和味道,同时也可以减少发炎和氧化应激。其他具有抗发炎功效的食物还包括富含omega-3脂肪酸的食物,如鱼类,亚麻籽等


Omega-3脂肪酸与端粒长度的关系


血液中omega-3脂肪酸浓度较高者,未来五年,端粒比较不会变短。

 

 

氧化应激

除运动外,饮食也会对氧化应激产生影响。


怎么吃能降低氧化应激?维生素C其他抗氧化物(如维生素E)都是清除自由基的清道夫,可以保护你的端粒和细胞免受伤害。血液中维生素C和E浓度较高者,端粒相对较长。

 

每天应该多吃新鲜蔬果,它们是抗氧化物的最佳来源。如柑橘类,莓类水果,苹果,番茄,胡萝卜等,其他植物如豆类,坚果等也都是抗氧化物的来源。

 

 

胰岛素抵抗

当你摄入过多的含糖汽水后,体内会立即分泌更多的胰岛素,二十分钟内,血糖就会升高。如果天天猛灌含糖饮料,最后就会出现胰岛素抵抗。这也与端粒变短有关。

 

为了避免胰岛素分泌过多,造成胰岛素抵抗,应该多吃富含纤维的食物,如全麦面包,糙米等粗粮以及蔬菜,水果。

 

 

什么是健康的饮食模式?

 

一种健康饮食称为地中海饮食模式,适合各种饮食文化背景的人,已被众多的营养学家和权威机构所推荐。

 

这种健康饮食模式,对端粒和整个身体健康都大有帮助。它建议多吃蔬菜,水果,豆类,坚果,鱼类,乳制品,谷类等,尽量少吃红肉和甜食。

 

 

来源:The Telomeres Effect